Comment faire de chaque nuit une “bonne nuit”

Le sommeil est un facteur souvent ignoré mais essentiel pour notre bien-être général. Le sommeil n’est pas un moment passif où tout votre corps se repose, mais plutôt un moment critique de changements dynamiques et importants. Pratiquement tous les systèmes corporels sont affectés par la quantité de sommeil que nous obtenons. Certaines fonctions vitales qui se produisent pendant le sommeil comprennent :
  • Renouvellement et guérison cellulaire
  • Réparation des tissus
  • Reconstitution des cellules immunitaires et création d’anticorps
  • Consolidation de la mémoire
  • De nouvelles voies cérébrales se forment et les métabolites cérébraux sont éliminés
  • Métabolisme et régulation de l’appétit
  • Libération d’hormone de croissance pour augmenter la masse musculaire
  • Régulation de l’humeur
  • Restauration de la fonction des systèmes nerveux, immunitaire et musculo-squelettique
Comment faire pour protéger ce processus si important ?

Manger sainement

Manger des aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à augmenter la quantité de sommeil profond que vous obtenez pendant la nuit. Trop de sucre pendant la journée peut augmenter vos réveils nocturnes. Les aliments qui contiennent des niveaux élevés de vitamines B (saumon, oeufs, légumineuses), de magnésium (avocats, légumineuses), de zinc (légumineuses, grains entiers) et d’acides gras polyinsaturés (noix, graines) peuvent aider à réguler la production de mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale qui joue un rôle dans le sommeil. Vous pouvez même augmenter vos niveaux de mélatonine en mangeant des aliments qui contiennent naturellement de la mélatonine, comme l’orge, le riz, l’huile d’olive, les noix et les tomates.

Faire du sport

Des études démontrent que l’exercice régulier (ingrédient clé) aide à s’endormir plus rapidement, améliore le sommeil réparateur et réduit la fatigue diurne. Le moment choisi pour faire du sport peut également faire toute la différence. Si vous remarquez que faire du sport le soir vous empêche de dormir, évitez de faire de l’exercice au moins une à deux heures avant le coucher.

Créer une routine

Votre corps préfère suivre un rythme de sommeil régulier, c’est pourquoi l’établissement d’une routine du soir est la clé d’un sommeil réparateur. Lorsque tout fonctionne correctement, l’hypothalamus établit un rythme qui vous rend somnolent à la même heure chaque soir et vous réveille le matin à peu près à la même heure chaque jour. Ce rythme est influencé à la fois par des facteurs internes (hormones, neurotransmetteurs et gènes) et externes (lumière du soleil, écrans lumineux, heure des repas, utilisation de stimulants). Rester debout plus tard que d’habitude ou changer de fuseau horaire peut également perturber ce rythme.
Pour éviter de perturber votre rythme de veille, vous devez établir une routine que vous suivrez chaque jour :
  • Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end.
  • Évitez l’exposition à la lumière (naturelle et des écrans) environ deux heures avant le coucher.
  • Terminez vos repas quelques heures avant le coucher.
  • Évitez de faire de l’exercice dans les deux heures précédant le coucher.
  • Ne faites pas de sieste pendant la journée.
  • Créez un environnement relaxant pour le coucher: diffusez des huiles essentielles calmantes (lavande, vétiver, camomille romaine)
  • Dormez sur un oreiller et un matelas confortables.

Éviter les stimulants tard dans la journée et l’alcool avant le coucher

La caféine est une substance qui agit comme un stimulant mental et physique. Ses effets durent généralement de quatre à six heures, mais le corps a besoin d’environ 24 heures pour l’éliminer complètement. La consommation de boissons contenant de la caféine dans les quatre heures suivant le coucher peut rendre l’endormissement plus difficile, le sommeil léger et peut causer des réveils pendant la nuit plus fréquents.
Bien qu’il puisse sembler efficace de boire un peu de vin (ou une autre boisson alcoolisée) avant de se coucher, cela peut en fait perturber le sommeil. Bien que l’alcool puisse rendre somnolent la nuit, il est associé à des réveils fréquents, des cauchemars et des maux de tête. Il réduit également la capacité naturelle que nous avons de produire de la mélatonine. Il est préférable de ne pas boire d’alcool au moins quatre heures avant le coucher.

Ne pas rester éveillé au lit

Si vous vous trouvez allongé dans votre lit, incapable de vous endormir, sortez temporairement du lit. Si vous ne vous endormez pas 20 minutes après vous être couché, déplacez-vous autre part où vous pourrez vous allonger et faites des choses qui vous aideront à vous détendre. Lisez, écoutez de la musique, respirez profondément, étirez-vous ou faites une autre activité jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour dormir.

Le sommeil est si important pour notre bien-être. Dormir suffisamment nous aide à rester en bonne santé et à être plein de vitalité. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil pour améliorer votre santé globale et pour dormir paisiblement chaque nuit.

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